بهترین شام سلامتی – موضوع

بهترین شام سالم

شام می تواند از مواد تشکیل دهنده مشابه صبحانه یا ناهار تشکیل شود ، و راهنمای غذا در حال حاضر برای تهیه رژیم های غذایی سالم و متعادل برای تهیه رژیم های غذایی سالم و متعادل شناخته شده است:^[١][٢]

• سبزیجات و میوه ها: ترجیح داده می شود که بیشتر وعده های غذایی تشکیل شود ، که معادل نیمی از محتویات ظرف سبزیجات و میوه ها از رنگ ها و انواع مختلف است.
• کارچ ها و غلات کامل: یک چهارم محتوای ظرف باید نمایانگر دانه های کامل باشد و نمونه هایی از هر سهم موارد زیر است:
  • یک تکه نان نان تست سفید یا قهوه ای با محدودیت 30 گرم.
  • 1/2 فنجان تراشه های ذرت یا تراشه های سبوس.
  • 1/3 فنجان برنج پخته شده یا جوشانده.
  • 1/2 فنجان ماکارونی پخته شده یا جوشانده.
  • 1/2 فنجان لوبیای پخته شده یا آب پز ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیای سفید یا جو دوسر.
  • قرص آب پز یا سیب زمینی پخته شده ، که معادل 90 گرم است.
  • 3 دانه فلافل با اندازه متوسط.
  • 3 فنجان پاپ کورن.
• پروتئین ها: گروه پروتئین ها یک چهارم ظرف را پوشش می دهند ، اما گوشت قرمز باید کاهش یابد و از خوردن گوشت ساخته شده مانند ؛ سوسیس ، و در آنچه که نمونه هایی از یک کلاس از آنها آمده است:
  • 30 گرم پنیر سفید کم یا پنیر چدار.
  • دو قاشق غذاخوری آجر کم ، معادل 40 گرم.
  • 1/4 فنجان پنیر قریش.
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، معادل 15 گرم.
  • تخم مرغ آب پز
  • دو تخم مرغ آب پز ؛ متعلق به تعداد بسیار کمی از گروه گوشت با چربی است.
  • 30 گرم مرغ ، ماهی یا گوشت بدون پوست ؛ یعنی معادل تقریباً دو انگشت.
• شیر و محصولات آن: نمونه ای از یک کلاس از این گروه موارد زیر است:
  • یک فنجان شیر بدون چربی تقریباً 240 میلی لیتر است.
  • یک فنجان شیر یا نوشیدنی کلی بدون اضافه کردن نمک ، که معادل تقریباً 240 میلی لیتر است.
  • 3/4 فنجان شیر بدون چربی ، معادل تقریبا 180 میلی لیتر.
• چربی: توصیه می شود روغن های گیاهی سالم مانند ؛ روغن زیتون ، روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی و سایر موارد ، در حالی که تا حدی از روغن های هیدروژنه ای که حاوی چربی های تبدیل شده ناسالم هستند ، اجتناب می کنند و نمونه هایی از یک سهم از جمع آوری چربی موارد زیر است:
  • یک قاشق چایخوری روغن زیتون ، روغن ذرت ، روغن آفتابگردان یا روغن کلزا.
  • 8 دانه متوسط ​​از ترشی زیتون.
  • 6 دانه با اندازه متوسط ​​بادام یا بادام.
  • 15 قرص متوسط ​​بادام زمینی.
  • 4 نیمی از گردو.
  • 2 قاشق چایخوری تاهینی یا خمیر کنجد.
  • 2 قاشق غذاخوری آووکادو یا 28 گرم.

برای مطالعه بیشتر در مورد سهام مواد غذایی و نحوه محاسبه کالری روزانه مورد نیاز فرد ، می توانید رژیم و کالری را مشاهده کنید.

اجزای شام بهداشتی

شام یک وعده غذایی در رژیم غذایی روزانه است ، که در آن توصیه می شود به جای بازگشت کالری برای هر وعده غذایی ، از انتخاب غذای سالم مراقبت کنید ، زیرا کالری موجود در این وعده غذایی باید از انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی و مقادیر مناسب مانند سایر غذاهای مصرف شده در طول روز باشد که حاوی کالری از مصرف کربوهیدرات ها ، پروتئین ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی ، چربی است. سلامت و تغذیه بدن ، زیرا خطر ابتلا به بدن با بسیاری از بیماری های غیر واجد شرایط و مزمن ، از جمله ، خطر بدن را کاهش می دهد. بیماری قلبی ، دیابت و سرطان.^[٣][٤]

نکاتی برای یک شام سالم

نکات زیر نکاتی را برای مصرف شام سالم نشان می دهد:

• غذاها را با دقت انتخاب کنید: هنگام مصرف غذاهای سالم باید توجه داشته باشید که مواد و محتوای مواد مغذی آنها می تواند بسیار متفاوت باشد.^[٥]
• پوستر غذا را بخوانید: توصیه می شود اطلاعات غذایی را در مورد بسته های بسته ها بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از سدیم ، قندهای اضافه شده ، چربی های اشباع شده و چربی های تبدیل شده باشد ، بدون روغن تا حدی هیدروژنه.^[٥]
• توجه به تعداد کالری موجود در وعده غذایی: باید توجه داشته باشید که مواد غذایی مصرف کالری خود را به گونه ای که در حین تمرین فعالیت بدنی برای حفظ وزن سالم سوزانده یا مورد استفاده قرار نگیرد ، و در صورت تمایل به کاهش وزن ، توصیه می شود کالری حرارتی کمتری نسبت به بدن نیاز داشته باشید یا تمرین فعالیت بدنی را برای سوزاندن بیشتر کالری افزایش دهید ، و برای اطمینان از کنترل مواد غذایی و روشهای مواد غذایی و روشهای آماده سازی آنها ، غذای آن را ترجیح می دهد. در خانه^[٥]

برای دیدن شام مناسب برای کاهش وزن ، می توانید بهترین مقاله شام ​​را بخوانیدبشر

• کاهش مصرف غذاهای زیاد با شکر ، چربی و نمک: از جمله موارد زیر:^[٥]
  • نوشیدنی های ایمن
  • غذاهای شور و زیاد در سدیم.
  • غذاهای سرشار از چربی های اشباع و کلسترول.
  • گوشت قرمز روغنی یا ضروری ، و هنگام انتخاب گوشت با انتخاب تکه های کوچک گوشت با چربی آنها ، توصیه می شود.
  • غذاهایی که حاوی کربوهیدراتهای مکرر هستند ، از جمله ؛ قندهای اضافه شده ، دانه های فرآوری شده.
  • محصولات لبنی کامل.
  • غذاهای سرخ شده
• به جای شیرینی میوه بخورید: توصیه می شود با اضافه کردن میوه های تازه به غذاها ، مانند غذاها ، از روشهای سالم استفاده کنید. سالاد میوه میوه ای میوه ای ، که با خامه و تخم مرغ با افزودن شیر تهیه می شود ، یا حتی هنگام تهیه شیرینی های داغ مانند ؛ پخت سیب با دارچین.^[٦]

چگونه می توان یک ایده سریع برای شام در فیلم ایجاد کرد

برای تهیه یک شام سبک سرشار از مواد مغذی ، خوشمزه و سریع ، فیلم زیر را تماشا کنید:^[٧]

داوری

1. ↑ \”بشقاب غذایی سالم\” ، www.hsph.harvard.edu، برگرفته از 29-6-2020. ویرایش شده
2. ↑ \”زندگی با دیابت با رژیم غذایی سالم\” ، www.hamad.qa، 2013 ، بازیابی 29-6-2020. ویرایش شده
3. ↑ گورد کر (1-11-2019) ، \”چه مقدار کالری باید در شام مصرف شود؟\” www.livestrong.com، برگرفته از 29-6-2020. ویرایش شده
4. ↑ \”رژیم غذایی سالم\” ، www.who.int، برگرفته از 29-6-2020. ویرایش شده
5. ^ ^{بوها برای جمع حرف} \”چگونه بدون\” رژیم غذایی \”سالم بخوریم\” ، www.heart.org، 10-1-2017 ، بازیابی 29-6-2020. ویرایش شده
6. ↑ \”یک وعده غذایی سالم بسازید: 10 نکته برای وعده های غذایی سالم\” ، www.lsuagcenter.com، برگرفته 4-7-2022. ویرایش شده
7. ↑ چگونه می توان یک ایده سریع برای شام در فیلم ایجاد کرد.