کراتین در غذا کجاست

کراتین در غذا کجاست

کراتین را می توان علاوه بر اینکه در بدن ساخته شد ، از غذا بدست آورد ،^[١] همانطور که کراتین به طور طبیعی در بسیاری از محصولات حیوانی یافت می شود ، و بدن می تواند در صورت رژیم غذایی متعادل که حاوی محصولات حیوانی است ، مقدار زیادی از آن را بسازد^[٢] ما ذکر می کنیم که برخی از غذاهایی که منبع کاباره هستند آمده است:

• گوشت: مخصوصاً گوشت قرمز ،^[٣] گوشت یکی از منابع اصلی کراتین است و گزینه خوبی برای تهیه بدن در آن است ، زیرا هر 31-62 گرم گوشت گاو حاوی یک گرم کراتین است ،^[٤] شایان ذکر است که خوردن گوشت قرمز پخته شده ممکن است سطح کراتینین را افزایش دهد (انگلیسی: کراتینین) ؛ از آنجا که گوشت یک بافت عضلانی است که به طور طبیعی حاوی کراتین است ، و پخت و پز برای تجزیه کراتین به کنینین ، که ممکن است باعث افزایش سطح کراتینین هنگام خوردن گوشت قرمز شود ، می توانید در مورد این موضوع بیشتر در بند \”تفاوت بین کراتین و کراتینین\” در پایین بخوانید.^[٥][٦]
• ماهی: میزان کراتین در ماهی بسته به نوع آن متفاوت است. تن ، ماهی قزل آلا و ضخامت COD حاوی مقداری کراتین شبیه به گوشت گاو است ، در حالی که ضخامت رینوک (انگلیسی: شاه ماهی) حاوی دو برابر مقدار در بقیه ماهی و گوشت است. بنابراین ، این یک انتخاب بهتر است ،^[٤] کراتین نیز در میگو ، ماهی مسطح ،^[٧]
• منابع دیگر: منابع پروتئین می توانند ؛ مانند مرغ ، برای کمک به بدن کراتین مورد نیاز خود را بسازد ،^[٢] شیر همچنین حاوی کراتین است ،^[٣] لازم به ذکر است که کراتین فقط در منابع حیوانی یافت می شود و گیاهخواران می توانند آن را از مکمل های غذایی بدست آورند.^[٨]

مزایای کلی کراتین

همانطور که قبلاً گفته شد ؛ کراتین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن یافت می شود و همچنین می تواند به عنوان آزمایشگاه تولید شود ،^[٩] این یکی از منابع انرژی طبیعی لازم برای انقباض عضلات است و نام آن به دلیل معنای یونانی کلمه گوشت است و لازم به ذکر است که بدن نیمی از نیاز کراتین خود را از طریق رژیم غذایی سرشار از گوشت دریافت می کند ، در حالی که نیمی دیگر در کبد و کلیه ها ساخته می شود.^[٣]

کراتین از طریق خون منتقل می شود که توسط قسمت هایی از بدن که به انرژی بالایی احتیاج دارند استفاده می شود. مانند مغز و عضلات ساختاری ،^[١٠] این اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی ورزشکار و سالمندان استفاده می شود.^[١١] در حالی که در برخی از تجربیات ، در تمرینات کوتاه مدت و بالا ، عملکرد ورزشی را ذکر کرد.^[١٢]

نیاز بدن به کراتین

یک فرد روزانه به حدود 1-3 گرم کراتین نیاز دارد ،^[١٠] در مورد ورزشکاران ، سیستم های دوز زیادی برای بهبود عملکرد ریاضی استفاده می شود ، اما یک دوز کوتاه مدت اغلب استفاده می شود یا همانطور که به آن دوز بارگذاری گفته می شود ، با به دست آوردن حدود 20 گرم کراتین در روز به مدت 4-7 روز ، و پس از آن یک دوز نگهداری طولانی مدت 2-10 گرم در روز دنبال می شود.^[١٣]

از دوزهای کراتین نیز برای تقویت عضلات استفاده می شود و از دوز کوتاه مدت در حدود 20 گرم به مدت 5-7 روز استفاده می شود و به دنبال آن یک دوز طولانی مدت بین 1-27 گرم در روز انجام می شود.^[١٤]

آیا نیاز به مصرف مکمل های کراتین وجود دارد

همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم ، نیمی از بدن از مواد غذایی از کراتین به دست می آید و بدن بقیه نیاز خود را از آن ساخته می شود. کراتین در صورت لزوم بدن را با انرژی فراهم می کند ، بنابراین ریاضیات از مکمل های کراتین برای افزایش تولید انرژی ، بهبود عملکرد ریاضی و افزایش توانایی آموزش قوی تر استفاده می کنند.^[١٠]

علاوه بر این ، ورزشکاران مکمل های کراتین را برای کمک به آنها در انجام روال ورزش ورزشی خود و بهبود بهبود عضلات بعد از ورزش انجام می دهند. از آنجا که کراتین انرژی تولید می کند و قدرت را افزایش می دهد ، که به بهبود عملکرد کمک می کند ، اما تأثیر آن در تمرینات هوایی اندک است. بیشتر کاربران مکمل کراتین ورزشکاران مرد هستند که در دو و میدانی شرکت می کنند. مانند فوتبال ، کشتی ، هاکی روی یخ و بدن سازی.^[٣]

شایان ذکر است که مصرف مکمل های غذایی توسط افراد سالم نسبتاً بی خطر است ، اما لازم است قبل از مصرف مکمل های کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید ، جایی که محققان هنوز اثرات طولانی مدت را که ممکن است ناشی از مصرف مکمل های کراتین باشد ، نمی دانند ، خصوصاً برای جوانانبشر^[٣][١٥]

تفاوت بین کراتین و کراتینین چیست

برخی ممکن است کراتین و کراتینین را اشتباه بگیرند و در واقع ؛ کراتینین یکی از زباله هایی است که بدن هنگام شکستن ترکیب مفید کراتین تولید می کند و کراتینین از طریق کلیه ها از بین می رود و معمولاً پزشکان ممکن است معاینه سطح کراتینین را در خون انجام دهند – علاوه بر سایر آزمایشات – با هدف بررسی عملکرد کلیه. مسئول خلاص شدن از شر آن است.^[١٦]

داوری

1. ↑ Ch Bodian (18-10-2019) ، \”منبع طبیعی کراتین چیست؟\” www.livestrong.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
2. ^ ^{بوها برای} اشلی ماتئو (22-8-2018) ، \”کراتین 101: هر آنچه را که باید در مورد مکمل و فواید آن بدانید\” www.everydayhealth.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
3. ^ ^{بوها برای جمع حرف جف} \”مکمل های کراتین و کراتین\” ، www.my.clevelandclinic.org، 13-11-2020 ، بازیابی 7-2-2021. ویرایش شده
4. ^ ^{بوها برای} Sandi Busch (21-10-2019) ، \”مقدار کراتین در گوشت\” www.livestrong.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
5. ↑ جان جانسون (12-12-2019) ، \”چگونه سطح کراتینین را پایین بیاورد\” www.medicalnewstoday.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
6. ↑ Sunil Nair ، Sarah O\’Brien ، Katharine Hayden و دیگران (2014) ، \”تأثیر یک وعده غذایی گوشت پخته شده بر کراتینین سرم و میزان تصفیه گلومرولی تخمین زده شده در بیماری کلیه مربوط به دیابت\” مراقبت از دیابت، شماره 2 ، پوشه 37 ، صفحه 483-487. ویرایش شده
7. ↑ راسموسن ، کریستوفر جی گتزین (2008) ، \”مکمل تغذیه ای برای ورزشکاران استقامتی\” ، مکمل های غذایی در ورزش و ورزش.، شماره 6 ، پوشه 11 ، صفحه 369-407. ویرایش شده
8. ↑ Atli Arnarson (31-10-2019) ، \”7 مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان تهیه کنید\” www.healthline.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
9. ↑ \”کراتین\” ، www.medicinenet.com، 17-9-2019 ، بازیابی 7-2-2021. ویرایش شده
10. ^ ^{بوها برای جمع} جوزف نوردکویست (20-12-2017) ، \”آیا باید از مکمل های کراتین استفاده کنم؟\” www.medicalnewstoday.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
11. ↑ \”کراتین\” ، www.medlineplus.gov، 10-11-2020 ، بازیابی 7-2-2021. ویرایش شده
12. ↑ \”کراتین\” ، www.drugs.com، 14-12-2020 ، بازیابی 7-1-2021. ویرایش شده
13. ↑ \”کراتین\” ، www.rxlist.com، 17-9-2019 ، بازیابی 7-2-2021. ویرایش شده
14. ↑ \”کراتین\” ، www.emedicinehealth.com، 17-9-2019 ، بازیابی 7-2-2021. ویرایش شده
15. ↑ Melinda Ratini (12-12-2020) ، \”مروری بر مکمل های کراتین\” www.webmd.com، برگرفته 7-2-2021. ویرایش شده
16. ↑ \”کراتینین\” ، labtestsonline.org، برگرفته از 22-2-2021. ویرایش شده