راه های افزایش وزن برای زنان به سرعت

راه های افزایش وزن برای زنان به سرعت

هیچ راهی سریع برای افزایش وزن وجود ندارد ، زیرا روند افزایش وزن یک روند آهسته است که ممکن است ماه ها طول بکشد ،^[١] معمولاً افزایش وزن سالم 45/0 تا 0.91 کیلوگرم در هفته است ،^[٢] این بدان معنا نیست که اگر فرد محکم و قوی باشد ، موضوع غیرممکن است ، همانطور که در ابتدا گفته شد ، تغییر وزن برای به دست آوردن وزن کامل در دراز مدت نیاز به مدت طولانی دارد ،^[٣] در آنچه که برخی از مراحل اساسی به عنوان راهی برای افزایش وزن انجام می شود:

انبارهای انرژی افزایش می یابد

• افزایش کالری مصرف شده: مقدار کالری که بدن انسان از یک شخص به شخص دیگر احتیاج دارد ، و این مقدار علاوه بر میزان فعالیت بدنی و افزایش وزن به چندین عامل از جمله سن ، جنس ، طول و وزن نیز بستگی دارد. فرد باید بیشتر از نیاز بدن کالری بخورد و به طور کلی نیازهای روزانه کالری برای زنان بزرگسالان بین 1600 کالری برای زنانی که از شیوه زندگی پایدار پیروی می کنند ، به 2400 کالری برای فعال ترین زنان و 500 تا 1000 کالری می تواند به میزان نیاز روزانه از 0.45 تا 0.91 کیلوگرم در هفته اضافه شود.^[٤][٥]

برای مطالعه بیشتر در مورد محاسبه کالری فردی ، می توانید به مقاله نحوه محاسبه بدن مورد نیاز بدن مراجعه کنید

• رژیم غذایی سالم را دنبال کنید: لازم است کالری مورد نیاز بدن به گروه های مختلف غذایی توزیع شود ، زیرا کالری موجود در رژیم غذایی از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها هستند ، حاصل می شود.^[٦] و ما در گروه های اصلی مواد غذایی ذکر می کنیم:
  • پروتئین ها: رژیم غذایی پروتئین به حمایت از رشد عضلات کمک می کند ، زیرا مصرف 0.8 تا 2 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش توده عضلانی می شود. که به افزایش وزن سالم و نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین کمک می کند. تخم مرغ ، گوشت و ماهی و همچنین حبوبات.^[٧]
  • کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها یک ماده مغذی سرشار از کالری هستند که قبلاً ذکر شد و با خوردن آرد گندم کامل ، نان ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی ، غلات ، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای از جمله ذرت و نخود فرنگی می توان کربوهیدرات ها را بدست آورد.^[٤]
  • چربی های سالم: کالری زیادی را می توان با خوردن مقادیر کمی از چربی مواد غذایی آجیل به عنوان میان وعده به دست آورد و یا آن را به وعده های غذایی اساسی اضافه کنید ، زیرا استفاده از روغن زیتون یا روغن کلزا در پخت و پز ممکن است ، علاوه بر غذاهایی که منبع سرشار از اسیدهای چرب امگا -3 هستند ، بخورید. مانند آجیل ، دانه کتان و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی ، ماهی خال مخالی ، گالن ، شاه ماهی و ساردین ، ​​و شایان ذکر است که مصرف بیش از حد چربی ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود ، بنابراین توصیه می شود رژیم غذایی را رعایت کنید که در آن درصد کالری ناشی از چربی از 30 ٪ تجاوز نمی کند.^[٤]
  • میوه ها: میوه ها فواید سلامتی زیادی دارند و میوه ها را می توان با برخی غذاهای دیگر برای افزایش تعداد کالری ها اضافه کرد. به عنوان مثال ، میوه ها را می توان با کره بادام زمینی یا پنیر خورد ،^[٤] میوه های خشک از جمله کشمش ، هلو ، خرما و انجیر منبع سرشار از کالری هستند ، زیرا می توان آنها را به سالاد یا قرص اضافه کرد و میوه های تازه ای که حاوی مقدار زیادی کالری مانند انبه و آووکادو هستند.^[٨]
  • سبزیجات: سبزیجات حاوی فواید سلامتی زیادی هستند ، بنابراین باید مراقب باشید تا آنها را به رژیم غذایی وارد کنید.^[٤]
  • شیر و محصولات آن: شیر و محصولات آن از جمله غذاهایی هستند که در یک رژیم غذایی سالم قابل پخش نیستند و برای افزایش تعداد کالری های مصرفی ، مقداری آجیل یا بذر کتان را می توان برای یک میان وعده به ماست اضافه کرد و یک فنجان شیر می تواند با وعده های غذایی مست شود.^[٤]

و برای مطالعه بیشتر در مورد سهام پیشنهادی این گروه ها و نحوه دسترسی به رژیم غذایی مناسب ، می توانید برای افزایش وزن به سیستم پارچه مراجعه کنید.

انجام تمرینات مقاومت

اگرچه ورزش به بسیاری از افراد کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند. با این حال ، این همچنین می تواند به افزایش وزن در یک روش سالم کمک کند ، بنابراین به افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، توصیه می شوند هفته ای دو تا سه بار در تمرینات مقاومت تمرکز کنند ، که به بدن کمک می کند تا به جای خسته شدن بدن ، کالری اضافی را به عضلات تبدیل کند و برای افزایش وزن و عضله نیز در تمرین های هوای کامل که با هدف جلوگیری از سوزاندن چربی و محکم کردن عضلات ، مودبانه توصیه می شود ، توصیه می شود.^[٩]

برای مطالعه بیشتر در مورد ورزش برای افزایش وزن ، و در مورد وعده های غذایی که می توانید قبل و بعد از ورزش میل کنید ، می توانید به مقاله نحوه افزایش وزن در ورزش مراجعه کنید.

نکاتی برای افزایش کالری مصرفی

ما در مورد نکاتی که می توان برای افزایش کالری های مصرفی دنبال کرد ، ذکر می کنیم:

• غذاهای چگالی بالایی بخورید: آنها غذاهایی هستند که مقدار زیادی کالری در مقادیر کمی از آنها دارند و از این طریق نیازهای روزانه کالری بدون احساس سریع می توان دریافت کرد و نمونه هایی از غذاهایی که دارای چگالی مواد غذایی بالا هستند ، موارد زیر است:^[٨]
  • آجیل: که منبع سرشار از فیبر و پروتئین است و همچنین شامل 30 گرم آجیل در 150 تا 200 کالری است.
  • بذر: دانه ها از جمله دانه های آفتابگردان و دانه های کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی کالری هستند ، بنابراین آنها گزینه خوبی برای یک وعده غذایی سبک هستند و می توانند به سالاد ، جو دوسر ، سوپ و سایر غذاها اضافه شوند.
  • کره تغذیه: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری است و کره ساخته شده از بادام را می توان خورد.
  • میوه ها: همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، میوه های خشک منبع غنی از کالری هستند.
  • روغن های روزه و سالم: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری است.
• از غذاهای بدون غذا خودداری کنید: خوردن غذاهای بدون غذا از جمله نوشابه ، آب نبات و چیپس سیب زمینی روشهای ناموفق برای ساخت عضلات ، تقویت استخوان ها و حفظ بافت ها است.^[١٠]
• وعده های غذایی کوچک و مکرر دریافت کنید: توصیه می شود علاوه بر نوشیدن مایعات قبل و بعد از وعده های غذایی ، از پنج تا شش وعده غذایی در روز غذا بخورید ، به خصوص اگر فرد از دست دادن اشتها رنج ببرد ، و از آنها در هنگام وعده های غذایی دوری کنید. برای کمک به ترک فضای بیشتر غذا.^[١٠]
• ترویج کالری برای غذاهای مختلف: هنگام تهیه غذاهای معمول ، توصیه می شود از مواد اضافی استفاده کنید که حاوی مقادیر زیادی کالری باشد ، مانند اضافه کردن پنیر رنده شده ، کره بادام زمینی ، کره بادام یا اضافه کردن روغنهای سالم به سالادها ، مانند روغن زیتون ، زیتون ، آووکادو ، یا دانه های آفتابگردان ، و همچنین می توان آن را به یک قاشق یا دو قاشق غذاخوری پودر شیر پودر شیر آب اضافه کرد.^[١٠]
• اطمینان حاصل کنید که محصولات کامل -FAT را بخورید: توصیه می شود برای جلوگیری از غذاهای کم یا کمرنگ و تمرکز روی غذاهای پر از چربی.^[١٠]
• مصرف نوشیدنی هایی که حاوی کالری بالایی هستند: باید به کیفیت نوشیدنی ها و زمان غذا خوردن توجه شود ، و آب میوه ها و اسموتی ها (انگلیسی: اسموتی) گزینه بهتری برای نوشابه ها ، قهوه و میوه ها ، سبزیجات یا لبنیات است که می تواند به آب میوه ها اضافه شود.^[١١]

آسیب کاهش وزن در زنان

کمبود وزن ممکن است منجر به مشکلات بهداشتی بسیاری شود ، همانطور که در ابتدا گفته شد. اگرچه برخی از افراد مبتلا به نازک ممکن است هیچ عوارض جانبی یا اثرات منفی نشان ندادند ، برخی دیگر ممکن است از علائم زیر رنج بکشند:^[١٢]

• پوکی استخوان: کاهش وزن در زنان ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد ، زیرا استخوان ها شکننده هستند و به احتمال زیاد شکسته می شوند.
• مشکلات پوستی ، مو و دندان ها: به دست آوردن مقادیر کافی مواد مغذی در طول روز می تواند منجر به علائم جسمی مانند نازک شدن پوست ، ریزش مو ، خشکی پوست یا مشکلات دندان شود.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری: به دست آوردن انرژی کافی از مواد غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی لازم برای مبارزه با عفونت شود. این امر علاوه بر افزایش مدت بیماری های شایع مانند سرماخوردگی منجر به تعداد زیادی از بیماری ها می شود.
• احساس دائمی خستگی: کالری به عنوان واحد اندازه گیری انرژی که با خوردن غذاها به دست می آید تعریف می شود ، بنابراین نمی توان مقادیر کافی از کالری را افزایش داد ، ممکن است منجر به افزایش احساس خستگی شود.
• عفونت کم خونی: شخصی که از کاهش وزن رنج می برد ، معمولاً بیشتر مبتلا به کم خونی است. این ممکن است باعث سرگیجه ، سردرد و فرسودگی شود.
• بی نظمی قاعدگی: این می تواند منجر به کاهش وزن در زنان یا تأخیر یا تأخیر در زنان نوجوان شود. این ممکن است باعث ناباروری شود.
• تولد زودرس: یک زن باردار با کاهش وزن ممکن است بیشتر در معرض خطر تولد باشد. یعنی داشتن فرزند قبل از تکمیل 37 هفته بارداری.
• ضعف یا تأخیر در رشد: کودکان برای تقویت رشد و تقویت استخوان های خود به مقادیر کافی مواد مغذی نیاز دارند و ممکن است منجر به کاهش وزن در کودکان شود و مقادیر کافی کالری را برای تأخیر یا ضعف در رشد بدست نیاورد.

یک مرور کلی از نازک بودن در زنان

نازک بودن می تواند بر سلامت تأثیر بگذارد ، بنابراین شناخت معنی آن و آنچه می توان برای خلاص شدن از آن انجام داد ، مهم است ، زیرا نازک بودن به این معنی است که وزن بدن نسبت به متوسط ​​وزن سالم (به زبان انگلیسی: شاخص توده بدن) که به عنوان BMI شناخته می شود ، یکی از بهترین راه ها برای ارزیابی وزن است و می داند که آیا این طبیعی یا سالم است و ارزش این شاخص می تواند محاسبه شود. از استفاده از وزن و طول فرد ، بزرگسالان در محدوده وزن سالم است اگر شاخص توده بدن وی از 18.5 تا 24.9 باشد ، اما اگر شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 باشد ، فرد می تواند نازک باشد ،^[١٣] همچنین می توان درصد چربی های موجود در بدن را برای ارزیابی وضعیت وزن اندازه گیری کرد و به طور کلی میزان چربی طبیعی در زنان از 10 ٪ تا حداقل 13 ٪ به منظور حفظ عملکردهای اساسی بدن متغیر است. جایی که سطح چربی بدن پایین ممکن است منجر به ظهور مشکلات سلامتی شود ،^[١٤] لازم به ذکر است که نازک بودن بیش از 2 تا 3 برابر بیشتر از مردان است.^[٣]

داوری

1. ↑ \”وزن و افزایش عضلات\” ، www.betterhealth.vic.gov.au، 6-2015 ، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
2. ↑ \”ارتقاء افزایش وزن سالم در نوجوان کم وزن خود: راهنمای والدین\” ، www.youngwomenshealth.org، 22-5-2019 ، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
3. ^ ^{بوها برای} Kris Gunnars (20-7-2018) ، \”چگونه می توان سریع و با خیال راحت وزن خود را افزایش داد\” www.healthline.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
4. ^ ^{بوها برای جمع حرف جف سخنرانی} بتی هاربولیک (18-7-2017) ، \”روش سالم برای افزایش وزن چیست؟\” www.medicinenet.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
5. ↑ \”پیوست 2. نیازهای کالری تخمین زده شده در روز ، براساس سن ، جنس و فعالیت بدنی\” ، www.health.gov، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
6. ↑ گاوی وال (29-8-2019) ، \”یک رژیم 3000 کالری: مزایا ، افزایش وزن و برنامه غذایی\” www.healthline.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
7. ↑ آرون کاندولا (30-5-2018) ، \”نکاتی برای افزایش وزن با خیال راحت و چیزهایی که برای جلوگیری از\” www.medicalnewstoday.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
8. ^ ^{بوها برای} سونیا کالینز (23-9-2015) ، \”روشهای سالم برای افزایش وزن\” www.webmd.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
9. ↑ تیم جواهل (24-6-2019) ، \”چگونه می توان ورزش کرد تا به صورت فله و شکل بدن خود را شکل دهد\” www.healthline.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
10. ^ ^{بوها برای جمع حرف} خوزه Pelaez (16-1-2020) ، \”افزایش وزن سالم\” www.eatright.org، برگرفته از 18-7-2020. ویرایش شده
11. ↑ اشلی مارسین (15-5-2017) ، \”6 خطر سلامتی از کمبود وزن\” www.healthline.com، برگرفته از 18-7-2020. ویرایش شده
12. ↑ راشل نال (25-4-2018) ، \”خطرات کمبود وزن چیست؟\” www.medicalnewstoday.com، برگرفته از 18-7-2020. ویرایش شده
13. ↑ \”اگر کم وزن باشید چه کاری باید انجام دهید\” ، www.healthdirect.gov.au، 5-2019 ، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده
14. ↑ Malia Frey (9-7-2020) ، \”نشانه هایی که شما کم وزن هستید\” www.verywellfit.com، برگرفته 16-7-2020. ویرایش شده